Τα καλύτερα tips για υψηλού επιπέδου διαιτητές...

Η Γκρίζα Ζώνη Δευτέρα, Ιανουαρίου 19, 2026

Takeaways: Διατροφή & Φυσική Κατάσταση Διαιτητή

Ο διαιτητής είναι αθλητής. Ενέργεια, καθαρό μυαλό και αντοχή μέχρι το τελευταίο δίλεπτο.

Στο παρκέ, μετράει η ένταση

Κάλυψη χιλιομέτρων με διακεκομμένη ένταση, μικρά σπριντ, πλάγια βήματα και συνεχείς αλλαγές κατεύθυνσης.
Το “fueling” πριν τον αγώνα κρατά γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου και μειώνει την πτώση ενέργειας στο τέλος.
Ενυδάτωση από νωρίς, γιατί η θολή σκέψη δεν συγχωρείται όταν το παιχνίδι κρίνεται σε μία κατοχή.
Recovery σαν επαγγελματίας. Ύπνος, διατάσεις, ήπια αποφόρτιση, για να μην “σπάσει” το σώμα μέσα στη σεζόν.

Tip: Φάε έξυπνα, όχι βαριά

Όταν σκεφτόμαστε φυσική κατάσταση στο μπάσκετ, το μυαλό πάει στα καρφώματα και στο transition game. Όμως υπάρχει μια τριάδα στο παρκέ που δεν έχει δικαίωμα για rotation, δεν κάθεται ποτέ στον πάγκο και πρέπει να παίρνει αποφάσεις που ουσιαστικά κρίνουν το αποτέλεσμα και μάλιστα, με σφυγμούς στο κόκκινο. Ο διαιτητής, με λίγα λόγια, είναι αθλητής. Και μάλιστα αθλητής αντοχής υπό πίεση... Φθάσαμε 4 χρόνια μετά την αλλαγή της διοικητικής "σκυτάλης" για να διαπιστώσουμε τα σφάλματα πάνω στον τομέα της φυσικής κατάστασης.

Η εικόνα «12 χλμ σε 40 λεπτά» λειτουργεί σαν σύνθημα νοοτροπίας: δεν μετράει μόνο πόσο τρέχεις, αλλά αν μπορείς να παραμένει ήρεμος, νηφάλιος και "καθαρός" στο μυαλό όταν κουράζεσαι. Στην πράξη, ένας διαιτητής σε αγώνα μπάσκετ καλύπτει περίπου 5 χιλιόμετρα κατά μέσο όρο, με μέσους καρδιακούς παλμούς γύρω στους 140 ανά λεπτό. Ήτοι, πάνω από το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.

Και το σημαντικότερο είναι ο τρόπος. Δεν είναι steady τρέξιμο. Είναι διακεκομμένη ένταση. Πλάγια βήματα, τρέξιμο προς τα πίσω, μικρά εκρηκτικά σπριντ για να προλάβει να έχει καλή οπτική γωνία στη φάση.

Θερμιδικά, ένα επαγγελματικό παιχνίδι μπορεί να “γράψει” πάνω από 500 kcal για έναν διαιτητή, με μέση ένταση γύρω στα 5 METs, ενώ σε πιο απαιτητικούς ρυθμούς ανεβαίνει ακόμη περισσότερο.

Εδώ μπαίνει η διατροφή. Όχι σαν δίαιτα, αλλά σαν καύσιμο. Ένα σωστό γεύμα 3 με 4 ώρες πριν, με σύνθετους υδατάνθρακες και λίγη άπαχη πρωτεΐνη, κρατά γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου. Και κυρίως η ενυδάτωση. Το μήνυμα είναι απλό. Ο διαιτητής δεν προπονείται για να τρέχει απλώς. Προπονείται για να αποφασίζει σωστά, όταν όλοι οι άλλοι λαχανιάζουν.

Συμβουλές από τους ειδικούς

Τι τρώνε, τι πίνουν και πώς “ανάβουν” τη μηχανή τους οι διαιτητές πριν το τζάμπολ.

Pre-Game (3-4 ώρες πριν)

Σύνθετοι υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ολικής και καστανό ρύζι, για γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου. Αποφυγή λιπαρών, γιατί “βαραίνουν” και προκαλούν λήθαργο.

Fueling: σταθερή ενέργεια

Hydration & Electrolytes

Η απώλεια υγρών μέσω ιδρώτα μπορεί να φτάσει τα 1,5-2 λίτρα. Αφυδάτωση μόλις 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την ικανότητα λήψης αποφάσεων κατά 20%. Γι’ αυτό πολλοί διαιτητές χρησιμοποιούν διαλύματα ηλεκτρολυτών στα timeouts, για να αποφύγουν τη θολή σκέψη.

Νερό + άλατα = καθαρό μυαλό

Το μυστικό της Καφεΐνης

Πολλοί elite διαιτητές χρησιμοποιούν 150-200mg καφεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν το τζάμπολ, για να ενισχύσουν την εγρήγορση και τον χρόνο αντίδρασης, ειδικά σε παιχνίδια υψηλής έντασης.