Περάστε ...αέρα το 86αρι: Πρόγραμμα 5 εβδομάδων για τους διαιτητές του μπάσκετ!!!

Οδεύουμε σταδιακά για ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης που θα φέρει σε πλεονεκτική θέση στις εξετάσεις που θα γίνουν σε Πάτρα και Κιλκίς...

Οι διαιτητές πρέπει να αφήσουν πίσω τους την καραντίνα και την καθιστική ζωή και να ξεκινήσουν δειλά - δειλά να γυμνάζονται.

Σας παραθέτουμε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, το οποίο προέρχεται από την εταιρία GPS που έχει ξεκινήσει να δραστηριοποιείται στον αθλητισμό και μάλιστα με ιδιαίτερη επιτυχία. Στην εταιρία συναντούμε  την εν ενεργεία διεθνή μπασκεμπολίστρια, Κατερίνας Σπαθάρου, που είναι πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ με εξιδείκευση στην αντισφαίριση, αλλά και την Πέγκυ Γρίβα, η οποία είναι διαιτητής καλαθοσφαίρισης Α’ Εθνικής με πτυχίο ΤΕΦΑΑ και ειδικότητα στίβου & diet coaching for athletes..

Αναλυτικά το πρόγραμμα για τους διαιτητές

1η Εβδομάδα 

1η εβδομάδα ένταση χαμηλή έως 70% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

1η μέρα 1Χ15 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ15 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα 

2η μέρα 1Χ20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ20 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο …

Ζέσταμα

3η μέρα 1X25 συνεχόμενο τρέξιμο - διατασεις 

2η Εβδομάδα 

2η εβδομάδα 

Ένταση χαμηλή έως 70% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα 

4η μέρα 1Χ28 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις 

Ζέσταμα

5η μέρα 3X10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατασεις

Ζέσταμα 

6η μέρα 2Χ10 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – διατάσεις – 1Χ7 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο – 1Χ5 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο

3η Εβδομάδα 

3η εβδομάδα 

Ένταση χαμηλή έως 80% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

Ζέσταμα

7η μέρα

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 4 Χ 25 μέτρα

Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα
Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό
Ένταση 80% για 2 λεπτά - χαλαρό τρέξιμο για 2 λεπτά
Ένταση 80% για 2 λεπτά - χαλαρό τρέξιμο για 2 λεπτά
Ένταση 90% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1
Ένταση 100% για 30 δευτερόλεπτα – χαλαρό τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα

8η μέρα 

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 4 Χ 25 μέτρα


Ένταση 100% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό 
Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1,30 λεπτό
Ένταση 80% για 2 λεπτά - χαλαρό τρέξιμο για 2 λεπτά
Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1,30
Ένταση 100% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό

Ζέσταμα

9η μέρα

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 4 Χ 25 μέτρα


Ένταση 100% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό 
Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1,30 λεπτό
Ένταση 80% για 2 λεπτά - χαλαρό τρέξιμο για 2 λεπτά
Ένταση 90% για 1,30 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1,30
Ένταση 100% για 1 λεπτό – χαλαρό τρέξιμο για 1 λεπτό

4η Εβδομάδα 

Συνεχόμενη διαλειμματική ένταση έως 100% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

10η μέρα 16/9

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 6 Χ 60 μέτρα

· Ένταση 90% 2Χ10 μέτρα (επιταχυνόμενα)
· Ένταση 90% 4 Χ10 μέτρα
· Ένταση 80% 4Χ20 μέτρα
· Ένταση 70% 4Χ40 μέτρα

11η μέρα 18/9

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 4 Χ 25 μέτρα


Ένταση 80% – 90% 4 Χ 250 μέτρα

Διάλλειμα 1 προς 2 (στο 2 σετ μεγάλο διάλλειμα)

5η Εβδομάδα 

5η εβδομάδα ένταση έως 90% (χόρτο) – 3 φορές τρέξιμο εκτός γηπέδου

12η μέρα

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 4 Χ 25 μέτρα



25 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο (10 λεπτά 70% - 10 λεπτά 80% – 5 λεπτά 90%)

13η μέρα

Ζέσταμα 

10 λεπτά – Διατάσεις άνοιγμα 6 Χ 50 μέτρα


Καμικάζι 4 σετ . Το διάλειμμα είναι μεγάλο

6η Εβδομάδα 

Εβδομάδα αγωνιστικού τεστ